нормы-гто-2015-для-мужчин

Рывок гири

Нормы ГТО по рывку гири (кол-во раз)

- бронзовый значок - серебряный значок - золотой значок
Ступень (возраст)
Мужчины
6 ступень (18-24 лет) 20 30 40
6 ступень (25-29 лет) 20 30 40
7 ступень (30-34 лет) 20 30 40
7 ступень (35-39 лет) 20 30 40
8 ступень (40-44 лет) 20
8 ступень (45-49 лет) 15
9 ступень (50-54 лет) 15
9 ступень (55-59 лет) 10

Для испытания (теста) используются гири весом 16 кг. Контрольное время выполнения упражнения — 4 мин. Засчитывается суммарное количество правильно выполненных подъемов гири правой и левой рукой.

Испытание (тест) проводится на помосте или любой ровной площадке размером 2х2 м. Участник выступает в спортивной форме, позволяющей спортивным судьям определять выпрямление работающей руки и разгибание ног в тазобедренных и коленных суставах.

Рывок гири выполняется в один прием, сначала одной рукой, затем без перерыва другой. Участник непрерывным движением поднимает гирю вверх до полного выпрямления руки и ее фиксации. Работающая рука, ноги и туловище при этом выпрямлены. Переход к выполнению упражнения другой рукой может быть сделан один раз. Для смены рук можно использовать дополнительные замахи.

Участник может начинать испытание (тест) с любой руки и переходить к выполнению испытания (теста) второй рукой в любое время, отдыхать, держа гирю в верхнем, либо нижнем положении, не более 5 с. Во время выполнения испытания (теста) спортивный судья засчитывает каждый правильно выполненный подъем после фиксации гири не менее чем на 0,5 с.

Испытание (тест) прекращается при:

1) использовании каких-либо приспособлений, облегчающих подъем гири, в том числе гимнастические накладки;
2) использование канифоли для подготовки ладоней;
3) оказании себе помощи, опираясь свободной рукой на бедро или туловище;
4) постановке гири на голову, плечо, грудь, ногу или помост;
5) выходе за пределы помоста.

Ошибки (движение не засчитывается):

1) дожим гири;
2) касание свободной рукой ног, туловища, гири, работающей руки.

Техника выполнения рывка

Несмотря на кажущуюся простоту упражнений с гирями, их выполнение связано с довольно сложными практическими дей­ствиями, требующими от занимающихся определенных умений и навыков. Обучение технике, как правило, начинается с рывка. После 2—4 тренировок включают толчковые упражнения.

Достаточная сила, техника выполнения в сочетании с правиль­ным дыханием и умением максимально расслабить мышцы во время выполнения рывка — главные слагаемые высоких дости­жений. Любое из этих физических качеств можно поставить на первое место — они равнозначны. Малейшее отклонение в тех­нике выполнения рывка разрушает общую координацию движе­ний, что в свою очередь сбивает ритм дыхания, мышцы излишне напрягаются, быстро наступает утомление.

Прежде чем приступить к тренировке в рывке, необходимо хорошо освоить специально-вспомогательные упражнения и от­дельные элементы рывка, научиться правильно и непринужденно дышать при выполнении каждого элемента и только после этого можно переходить к освоению техники рывка в целом, сохраняя непринужденность и согласованность движений и дыхания. На первых тренировках по освоению техники рывка не следует де­лать большое количество повторений в одном подходе. Вес гири должен соответствовать физической подготовке атлета. Рекомен­дуется вначале освоить технику на легких гирях и довести выпол­нение движений и дыхания до автоматизма.

Полный цикл этого упражнения можно условно разделить на несколько технических элементов — старт, замах, подрыв, под­сед, фиксация, опускание гири; затем замах для перехвата, пере­хват, замах, подрыв, подсед и фиксация другой рукой (рис. 1).

Техника выполнения рывка
Рис. 1. Техника выполнения рывка: 1 — старт; 2 — замах; 3 — подрыв; 4 — подсед; 5 — фиксация; 6 — опускание; 7 — замах для перехвата; 8 — перехват (междумах); 9 — перехват (возвращение в замах другой рукой); 10 — замах другой рукой; 11 — подрыв другой рукой; 12 — подсед другой рукой; 13 — фиксация другой рукой

Старт. В и. п. гирю ставят впереди носков ног на расстоянии целой ступни, ноги при этом расставлены на ширину плеч, дужки гири расположены параллельно ступням (рис. 1, поз. 1). Взяв дуж­ку гири хватом сверху, примите исходное положение перед рыв­ком. Для этого необходимо согнуть ноги в коленях и наклонить туловище вперед до образования углов, выгодных для соверше­ния прыжка с места вверх или вперед, свободную руку надо от­вести в сторону.

Замах. За счет небольшого разгибания ног в коленях необ­ходимо оторвать гирю от пола. Рука при этом остается прямой. По инерции она уходит в замах назад между ногами. Свободная рука отведена в сторону, туловище в этот момент наклоняется еще ниже. Используя возвратное движение гири вперед и силу мышц ног и спины, сделайте подрыв (рис. 1, поз. 2).

Подрыв — главный элемент рывкового упражнения, мощное движение, выполняемое усилием мышечных групп ног и тулови­ща. За счет активного выпрямления ног и спины гире сообщается ускорение, необходимое для свободного полета на необходимую высоту. На мгновение работающую руку освобождают от нагруз­ки, незначительно сгибают в локтевом суставе, а затем выпрям­ляют навстречу гире, достигшей «мертвой точки».

Начинать подрыв надо в определенный момент, когда гиря будет находиться точно над серединой ступней (т. е. когда рука с гирей расположена вертикально). Усилие прилагают в максималь­но короткое время.

Надо выпрямиться, обязательно встать на носки (рис. 1, поз. 3) и поднять плечо прямой работающей руки (рука расслаблена). Не следует помогать вырыванию гири бицепсом — эта мышца намного слабее тех групп мышц, которые производят вырывание. Согнутая рука только «заморозит» движение вверх, так как не будет жесткой связи «корпус — гиря». Гире сообщено поступа­тельное движение на отрезке пути 20—30 см, дальнейшее ее дви­жение идет по инерции. Чтобы уменьшить путь, совершаемый ги­рей, сделайте подсед.

Подсед, или уход, выполняют для того, чтобы, во-первых, стать ниже в момент вырывания и, во-вторых, мягче принять гирю, избегая удара об руку во время фиксации. При этом кисть надо развернуть наружу—вперед, благодаря чему гиря опишет полу­круг и плавно зайдет сбоку на предплечье (рис. 1, поз. 4).

Глубина подседа зависит от приложенного усилия в момент подрыва. При слабом подрыве необходимо сделать более глубо­кий подсед и наоборот. Уход продолжают до тех пор, пока рука с гирей полностью не выпрямится. Затем надо встать из подседа, при этом свободная рука расслаблена и отведена в сторону. Вста­вание необходимо выполнять не резко, а спокойно, на вдохе, не меняя положения туловища и свободной руки., поз. 3) и поднять плечо прямой работающей руки (рука расслаблена). Не следует помогать вырыванию гири бицепсом — эта мышца намного слабее тех групп мышц, которые производят вырывание. Согнутая рука только «заморозит» движение вверх, так как не будет жесткой связи «корпус — гиря». Гире сообщено поступа­тельное движение на отрезке пути 20—30 см, дальнейшее ее дви­жение идет по инерции. Чтобы уменьшить путь, совершаемый ги­рей, сделайте подсед.

Фиксация. Атлет выпрямляет ноги и принимает вертикальное положение, голова впереди плеча, рука с гирей выпрямлена и отведена максимально за голову, кисть обычно полураскрыта, свободная рука отведена в сторону—вперед (рис. 1, поз. 5). На соревнованиях атлет ждет команды судьи: «Рывок произведен». Все последующие рывки выполняют с виса, т. е. гирю опускают в замах и движение повторяется.

Опускание. Выполняется для очередного замаха (рис. 1, поз. 6). Гиря за счет постепенного сгибания руки опускается вниз по оптимальной траектории в положение замаха. Опускание в за­мах выполняют двумя способами: на согнутой руке вдоль тела и на прямой (маятник). Каждый способ имеет свои преимущества и недостатки.

В первом случае вся рука находится в напряжении, а значит, не восстанавливается ее работоспособное iь, но зато мала нагруз­ка на кисть.

Во втором случае на кисть приходится большая нагрузка, так как действуют центробежные силы. Вы должны выбрать более подходящий для себя способ. Если у вас сильная кисть, то более выгоден второй способ (маятник).

Произведя рывки одной рукой до отказа (или до разрядного норматива), гирю перекладывают в другую руку.

Замах для перехвата (рис. 1, поз. 7). Выполняется из и. п. ноги на ширине плеч, спина прямая, гиря находится между ног.

Перехват. За счет выпрямления спины гирю поднимают впе­ред до положения «мертвой точки», освобождают одной рукой и захватывают другой, т. е. выполняют междумах (рис. 1, поз. 8), а затем без остановки возвращают в положение очередного за­маха другой рукой (рис. 1, поз. 9).

Замах другой рукой (рис. 1, поз. 10). Выполняют после пере-хвата из и. п. ноги на ширине плеч, гирю надо держать перед со¬бой, свободная рука отведена в сторону, спина прямая. Под вли¬янием силы тяжести гиря опускается между ног для замаха.

Подрыв и подсед (рис. 1, поз. 11 и 12). Выполняют также активно и с той же целью, но другой рукой.

Фиксация другой рукой — завершающий элемент рывково- го упражнения (рис. 1, поз. 13).

Здесь рассмотрен полный цикл рывка без опускания гири на помост. На соревнованиях перехват осуществляют только после максимального выполнения упражнений каждой рукой.

В высокой стойке наклон туловища и сгибание ног в коленях незначительны. Гиря находится на уровне коленей.

В низкой стойке углы, образованные в коленных и тазобед­ренных суставах, значительно меньше, а гиря находится ближе к полу.

Стойки в основном старте имеют свои преимущества и недо­статки. Наиболее рациональной и эффективной является высо­кая стойка. Положение частей тела атлета и подъем гири в этой стойке самые выгодные. Мышцы ног и спины работают с мини­мальным напряжением, а гиря поднимается и опускается по крат­чайшему пути, в результате чего увеличивается темп выполнения упражнения. В то же время из-за резкого подрыва при подъеме гири и «торможения» при опускании значительно быстрее «сда­ют» мышцы-сгибатели пальцев: пальцы при резких движениях разгибаются и гиря вырывается из руки. Кроме того, быстрее на­тираются мозоли, а иногда срывается кожа с ладони, что приво­дит к преждевременному прекращению выполнения упражнения.

По мере наступления утомления спортсмен вынужден перехо­дить в более низкую стойку (старт).

Из низкого старта отрезок подъема и опускания гири увели­чивается, что позволяет выполнять упражнения более плавно и мягко. Нагрузка на пальцы уменьшается. Ритм дыхания восста­навливается. В то же время снижается темп выполнения упраж­нения, а это — одно из главных условий достижения высоких результатов в рывке.

Существует второй способ выполнения рывка — через сто­рону (рис. 2). Отличается он тем, что в стартовом положении (в основном старте) гиря находится не за коленями, а за каким-либо одним коленом (рис. 2, а). Если рывок выполняют левой рукой, то за правым коленом, и наоборот. Подъем гири вверх выполня­ют не спереди, а через ту или другую сторону (рис. 2, б, в). На практике этот вариант применяется редко, но тот, кто может им пользоваться, зарабатывает дополнительные очки.

Техника рывка через сторону
Рис. 2. Техника рывка через сторону: а — гиря находится за коленом; б, в — подъем гири через сторону

Очень часто при выполнении рывка на соревнованиях (пример­но через 7—8 минут) начинает «клинить» спину (поясничный от­дел). Причиной этого являются постоянно напряженные мышцы, не успевающие расслабиться в отдельные моменты подъема. В этом случае изменение движения (подъем и.опускание через сторону) или чередование того и другого способа подъема в некоторой степени способствуют расслаблению мышц, рациональ­ному и эффективному выполнению рывка, улучшению спортив­ного результата.

Дыхание при выполнении рывка

Умение правильно дышать — одно из важнейших условий достижения высоких результатов в гиревом спорте. Все движе­ния обязательно должны сочетаться с дыханием. Дыхание будет свободным и непринужденным при условии, если все движения классического упражнения выполняют легко и непринужденно, если мышцы, не участвующие в подъеме гири, максимально рас­слаблены. Любые отклонения в технике выполнения классичес­ких упражнений ведут к нарушению ритма дыхания, что в свою очередь ведет к кислородному «голоданию» организма и его преждевременному утомлению.

Существует 3 основных варианта дыхания: два, три и более трех циклов на один подъем и опускание гири в рывке.

Наиболее практичным и эффективным считается трехциклич­ное дыхание: во время подъема до полуподседа — вдох. Начина­ют вдох непринужденно, одновременно с началом подъема гири из основного старта, и заканчивают одновременно с окончанием подрыва. По сравнению с началом, окончание вдоха выполняет­ся более мощно и быстро — в такт движению. Полное выпрямле­ние туловища и подъем груди в конце подрыва способствуют до­статочно глубокому и быстрому вдоху. Во время выполнения полуподседа и выпрямления руки вверх — выдох. Одновремен­но с началом сбрасывания гири — быстрый вдох. Заканчивают вдох одновременно с захватом дужки (примерно на уровне гру­ди). Опуская гирю, делают полный и непринужденный выдох. За­канчивают выдох одновременно с окончанием движения гири на­зад—за колени.

В первые минуты подъемов не следует дышать слишком глу­боко. По мере увеличения потребности организма в кислороде сила и глубина дыхания соответственно увеличиваются. Иногда в последние минуты подъемов до предела дыхания не хватает. В этом случае во время удерживания гири вверху на прямой руке (фиксация) надо делать кратковременные остановки и дополни­тельно выполнять один или несколько вдохов и выдохов. Это сни­жает темп выполнения рывка, но в то же время позволяет спорт­смену полностью выработать отведенное правилами время (10 ми­нут), реализовать свои физические возможности.

Преимущества трехцикличного дыхания заключаются в сле­дующем: во-первых, три цикла на один подъем и опускание гири более длительное время обеспечивают организм кислородом; во- вторых, дыхание удачно сочетается с движениями, что способ­ствует непринужденности и непрерывности движений и дыхания. Кроме того, не нарушая цикличность дыхания и техники рывка, можно легко уменьшать или до предела увеличивать темп выпол­нения упражнения.

Когда возрастает темп, соответственно уско­ряется ритм дыхания. Все это очень важно для реализации физи­ческих возможностей спортсмена и достижения более высоких результатов в рывке.

Программа тренировок для гиревиков

Новичкам рекомендуется первый комплекс проделывать в течение 1—2 месяцев и лишь после этого переходить к следующему. Не следует приступать к выполнению более трудного комплекса, прежде чем хорошо не освоен предыдущий. В целом, все комплексы рассчитаны на 2—3 года регулярных, систематических занятий. Сначала упражнения выполняют с легкими гирями весом 16 кг, затем — весом 24 кг и только потом переходят к более тяжелым гирям весом 32 кг. Вес гирь, используемых для занятий, зависит от силы занимающегося. Возможно, кто-то начнет заниматься сразу с двухпудовками.

Комплекс 1

Упражнение 1. Исходное положение — ноги врозь. Возьмите гирю обеими руками за ручку и поднимите ее на грудь телом гири вверх (рис. 3, поз. 1, а). Медленно выжмите гирю дву­мя руками над головой, так чтобы тело гири все время было под­нято вверх (рис. 3, поз. 1, б).
Повторить 3—6 раз.

Упражнение 2. И. п.— ноги врозь (пошире). Взять гирю за ручку обеими руками и положить на спину так, чтобы ее тело ле­жало на лопатках (рис. 3, поз. 2, а). Медленно наклоняйтесь впе­ред, не сгибая спины (рис. 3, поз. 2, б). Ноги прямые, при накло­не таз надо отводить назад, голову не опускать.
Повторить 4—7 раз.

Упражнение 3. И. п.— ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх (рис. 3, поз. 1, б). Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо (рис. 3, поз. 3).
Темп медленный. Повторить 5—8 раз.

Упражнение 4. И. п.— то же. Взять гирю за ручку обеими руками (рис. 3, поз. 4, а). Приподняв гирю от пола, сделайте за­мах между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед (рис. 3, поз. 4, б, в).
Темп быстрый. Повторить 6—12 раз.

Упражнение 5. И. п.— то же. Возьмите гирю за ручку одной рукой (рис. 3 поз. 5, а). Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол (рис. 3, поз. 5, б).
Повторить 7—10 раз.

Упражнение 6. И. п.— то же. Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь (рис. 3, поз. 6, а). Упираясь руками в колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх (рис. 3, лоз. 6, б).
Темп медленный. Повторить 3—9 раз.

Упражнение 7. И. п.— ноги врозь (пошире). Взять гирю за руч­ку обеими руками хватом сверху (рис. 3, поз. 7, а). Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири вниз (рис. 3, поз. 7, б). Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к туловищу. Опускайте гирю мягко, сгибая ноги и туловище.
Повторить 3—9 раз.

Упражнение 8. И. п.— ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре (рис. 3, поз. 8). Старайтесь подни­мать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой.
Повторить 6—8 раз каждой ногой.

Упражнение 9. Сядьте на пол, широко разведите ноги в сто­роны. Гирю поставьте между ногами и возьмите ее за ручку обеи­ми руками (рис. 3, поз. 9, а). Сгибая руки, кладите гирю на грудь телом вверх и поворачивайте туловище то вправо, то влево (рис. 3, поз. 9, б). Ноги не сдвигать.
Темп медленный. Повторить 5—8 раз.

Упражнение 10. И. п.— тоже, что и в предыдущем упражне­нии. Возьмите гирю за ручку двумя руками. Переворачивайте гирю вверх дном, ставьте на ручку и удерживайте ее в этом положении 2—3 секунды (рис. 3, поз. 10).
Темп средний. Повторить 8—14 раз.

гиревой-комплекс-1
Рис. 3 Гиревой комплекс 1

Комплекс 2

Упражнение 1. И. п.- ноги врозь (пошире). Наклонившись вперед, возьмите гирю за ручку одной рукой, хватом сверху (рис. 4, поз. 1, а). Приподняв гирю от пола, сделайте ею замах назад между ногами (рис. 4, поз. 1, б) и энергичным движением спины и ног поднимите вперед и вверх над головой (рис. 4, поз. 1, в). Рука прямая.
Темп быстрый. Повторить 6—8 раз.

Упражнение 2. И. п.— то же. Возьмите гирю за ручку двумя руками с боков (рис. 4, поз. 2, а). Поднимая гирю на грудь телом вверх (рис. 4, поз. 2, б), наклонитесь назад, прогибая спину (рис. 4, поз. 2, в).
Темп средний. Повторить 6—8 раз.

Упражнение 3. И. п.— ноги врозь. Взять гирю двумя руками и положить на спину телом на лопатки (рис. 4, поз. 3, а). Медленно приседайте на всей ступне (рис. 4, поз. 3, б). Спину старайтесь держать прямо, голову не опускать.
Повторить 8—10 раз.

Упражнение 4. И. п.— сесть на пол, ноги разведены в стороны. Гирю поставить между ног. Взяв гирю за ручку обеими руками сбоку (рис. 4, поз. 4, а), поднимайте ее над головой телом вверх, держа руки прямыми (рис. 4, поз. 4, б).
Темп медленный. Повторить 10—12 раз.

Упражнение 5. И. п.— ноги врозь. Гирю взять за ручку обеими руками хватом снизу (рис. 4, поз. 5, а). Медленно сгибайте руки, притягивая гирю к груди телом вниз (рис. 4, поз. 5, б). Туловище держать прямо.
Повторить 8—10 раз.

Упражнение 6. Гирю подвесить к голове на специальной лямке. И. п.— ноги врозь, руки на поясе (рис. 4, поз. 6, а). Медленно поднимайте и опускайте голову, не меняя положения туловища (рис. 4, поз. 6, б).
Повторить 8—10 раз.

Упражнение 7. И. п.— сидя на полу, ноги разведены в стороны. Гирю положить на спину, держа двумя руками. Медленно выполняйте наклоны вперед (рис. 4, поз. 7).
Повторить 6—8 раз.

Упражнение 8. И. п.— ноги вместе. Взять гирю на грудь двумя руками телом вверх (рис. 4, поз. 8, а). Прогибаясь, делайте выпады вперед левой и правой ногой поочередно (рис. 4, поз. 8, б, в).
Темп средний. Повторить 8—10 раз каждой ногой.

Упражнение 9. И. п.— лежа на спине с прямыми ногами. Обеими руками возьмите гирю на грудь телом вверх (рис. 4, поз. 9, а). Разгибая руки, выжимайте гирю телом вверх (рис. 4, поз. 9, б).
Повторить 8—10 раз.

Упражнение 10. И. п.— ноги врозь, присесть и взять гирю за ручку одной рукой хватом сверху. Переворачивайте гирю за ручку и в течение 2—3 секунд удерживайте ее телом вверх; свободной рукой можно опираться на колено (рис. 4, поз. 10).
Темп средний. Повторить 14—16 раз.

гиревой-комплекс-2
Рис.4 Гиревой комплекс 2

Комплекс 3

Упражнение 1. И. п.— ноги врозь. Взять гирю одной рукой к плечу (рис. 5, поз. 1, а). Медленно выжимать ее вверх над головой (рис. 5, поз. 1, б). Старайтесь не отклонять туловище назад.
Повторить 6—8 раз.

Упражнение 2. И. п.— ноги врозь пошире, гирю положить на спину за головой, удерживая обеими руками (рис. 5, поз. 2, а). Выполнять наклоны вправо и влево (рис. 5, поз. 2, б). Ноги прямые; старайтесь, чтобы туловище двигалось в одной плоскости.
Повторить 6—8 раз.

Упражнение 3. И. п.— основная стойка (ноги вместе). Гирю поставить позади себя у пяток (рис. 5, поз. 3, а). Присесть и, вытянув руки вниз—назад, взять гирю за ручку. Выпрямляя ноги, встать, держа гирю позади себя в висячем положении (рис. 5, поз. 3, б).
Темп средний. Повторить 8—10 раз.

Упражнение 4. И. п.— ноги врозь. Поднять гирю обеими руками вверх (риб. 5, поз. 4, а). Опускать прямые руки с гирей вперед так, чтобы тело ее лежало у вас на предплечьях (рис. 5, поз. 4, б). При опускании гири немного отклоняйтесь назад.
Темп медленный. Повторить 4—6 раз.

Упражнение 5. И. п.— ноги врозь. Присесть, взять гирю за ручку одной рукой хватом снизу, ладонью другой руки опереться о колено (рис. 5, поз. 5, а). Сгибать руку с гирей к плечу (рис. 5, поз. 5, б); затем, выпрямляя ноги, туловище, удерживать гирю около плеча (рис. 5, поз. 5, в).
Темп медленный. Повторить 6—8 раз каждой рукой.

Упражнение 6. И. п.— стоя на коленях, слегка опираясь руками о пол. На голову подвесить гирю на специальной лямке (рис. 5, поз. 6, а). Поднимать и опускать голову (рис. 5, поз. 6, б).
Темп медленный. Повторить 10—12 раз.

Упражнение 7. И. п.— сидя на полу, широко разведя ноги в стороны, гирю поставить между ног и взять ее за ручку обеими руками хватом сверху (рис. 5, поз. 7, а). Прямыми руками поднимать гирю вверх телом вниз (рис. 5, поз. 7, б).
Темп медленный. Повторить 8—10 раз.

Упражнение 8. И. п.—. ноги врозь. Взять в каждую руку по гире (рис. 5, поз. 8, а). Выполнять пружинящие полуприседания, раскачивая гири вперед и назад (рис. 5, поз. 8, б). Голову не опускать, слегка наклоняться вперед.
Темп средний. Повторить 14—16 раз.

Упражнение 9. И. п.— сесть на пол, широко разведя ноги в стороны, гирю поставить около одной из ног снаружи и взять ее двумя руками за ручку сбоку (рис. 5, поз. 9, а). Прямыми руками поднимать гирю вверх над головой, телом вверх, выпрямляя туловище (рис. 5, поз. 9, б), затем опускать гирю вниз и ставить ее на пол около другой ноги (рис 5, поз. 9, в). Ноги держать прямыми.
Темп медленный. Повторить 8—10 раз.

Упражнение 10. И. п.— основная стойка. Поднять гирю одной рукой вверх над головой (любым способом) (рис. 5, поз. 10, а). Постепенно сгибая ноги (рис. 5, поз. 10, б), сесть на пол, опираясь свободной рукой и все время удерживая гирю в поднятой руке (рис. 5, поз. 10, в). Затем встать с гирей.
Темп медленный. Повторить 6—8 раз.

гиревой-комплекс-3
Рис.5 Гиревой комплекс 3

Гиревой спорт / авт.-сост. А.М.Горбов