нормы-гто-2015-для-мужчин

Бег на лыжах

Бег на лыжах - единственный, норматив ГТО, который можно сдавать только зимой.

 Готовясь к сдаче норм комплекса ГТО можно значительно улучшить навыки скоростного передвижения на лыжах и сформировать привычку активного отдыха на лыжне. Прогулки на лыжах традиционно считаются одним из самых эффективных методов укрепления физического здоровья.

Порядок проведения испытаний

Бег на лыжах проводится свободным стилем на дистанциях, проложенных преимущественно на местности со слабо- и среднепересеченным рельефом в закрытых от ветра местах в соответствии с Приложением 7 к СанПиН 2.4.2.2821-10 «Санитарно-эпидемиологические требования к условиям и организации обучения в общеобразовательных учреждениях», утвержденные постановлением Главного государственного санитарного врача Российской Федерации от 29.12.2010 № 189.

Техника и методика обучения лыжным ходам

Основой всех лыжных ходов (кроме бесшажного) является скользящий шаг. Правильное выполнение этого элемента во мно­гом обеспечивает высокую скорость передвижения на лыжах. Ес­тественно, существенную роль в увеличении скорости играют от­талкивание палками и движения туловищем, особенно при одно­временных ходах. Кроме скользящего шага, при передвижении на лыжах (в первую очередь при преодолении подъемов) применяет­ся беговой шаг (скользящий бег). В беговом шаге фаза скольжения невелика, частота движений высокая — лыжник почти переходит на бег с возможной небольшой фазой полета; при этом наблюдается и опора на палку. При передвижении на лыжах по глубокому снегу или в подъем используется и ступающий шаг (без фазы скольже­ния). Длина ступающего шага равна длине выпада. Скользящий шаг состоит из скольжения и выпада, длина его равна сумме длин скольжения и выпада. В бесшажном ходе выпад отсутствует и дли­на цикла равна длине скольжения.

Попеременный двухшажный ход

Цикл движений в попеременном двухшажном ходе состоит из двух сколь­зящих шагов и поперемен­ных отталкиваний палками на каждый шаг. Прежде чем перейти к описанию техники в целом и методике обучения данному ходу, необходимо дать биомеханический ана­лиз пяти основных фаз цикла. На рисунках изображены положения лыжника в начале и в конце каждой фазы.

1-я фаза — свободное скольжение (рис. 1). Главная задача — умень­шить возможную потерю скорости и подготовиться к отталкива­нию палкой. В этой фазе очень важно уменьшить силу трения лыж о снег, дать отдых мышцам, не затягивать время скольжения.

Первая фаза скользящего шагаРис. 1. Первая фаза скользящего шага

Все движения в этой фазе выполняются следующим образом. За­кончен толчок ногой, лыжник скользит на другой лыже. Обе палки и нога, окончившая толчок, находятся в воздухе, не касаясь опоры. Лыжник не может еще увеличить скорость, он скользит за счет предварительных усилий, используя силы инерции. Продолжи­тельность свободного скольжения у сильнейших лыжников варь­ируется от 0,12 до 0,18 с. В течение фазы скорость движения не­сколько уменьшается, так как лыжник не отталкивается от опоры, движущих сил нет, а сила трения и в какой-то мере сила сопро­тивления воздуха оказывают тормозящее воздействие. Поэтому необходимо стремиться к минимальному уменьшению снижения скорости. Сильнейшие лыжники не допускают предельной дли­ны выпада, а также выносят лыжу вперед энергичным маховым движением, но с мягкой загрузкой вниз, очень постепенно и плавно. Для этого очень важно в конце выпада добиться верти­кального положения голени. Наклон голени приводит к усиле­нию давления на лыжу.

Увеличение давления на лыжу значительно снижает скорость скольжения, что вызвано различными ошибками: 1.В начале фазы при постановке лыжи на снег «ударом» происходит резкая загрузка лыжи. 2. Перемещение различных частей тела вверх и вниз во время свободного скольжения, что также усиливает дав­ление на скользящую лыжу. Это может быть вызвано следую­щими ошибками: а) голень наклонена вперед во время скольжения, колено находится над носком ботинка, сгибание при скольжении в коленном и тазобедренном суставах опорной ноги — все эти действия с целью «облегчения» давления вначале действительно смягча­ют «удар» при загрузке лыжи, но затем вызывают большее давле­ние лыжи на снег; б) активное выпрямление опорной ноги и туло­вища и быстрые движения обеих рук и маховой ноги вверх. Во всех перечисленных случаях в фазе свободного скольжения опускание частей тела в конце приводит к торможению, увеличению инерци­онных сил, направленных вниз, и увеличению давления на лыжу.

Ускоренные движения вверх также вызывают появление сил инерции, направленных вниз, с тем же конечным результатом -усиление давления на лыжу. Так, высокий, резкий мах ногой назад-вверх после отталкивания является ошибкой и может увеличить давление на лыжу. Правильно выполненный толчок вызывает подъем носка ботинка над лыжей не выше чем на 20-25 см, но дви­жение вверх по инерции с замедлением (туловище — ноги и т.д.) как результат отталкивания в предыдущей фазе не усиливает давле­ние, а в отдельных случаях при правильном выполнении толчка («на взлет») может даже снизить его.

Моментами фазы свободного скольжения являются отрыв толчковой лыжи от снега и постановка палки на снег. В момент отрыва лыжи наблюдается полное выпрямление толчковой ноги, которая составляет вместе с туловищем прямую линию. Угол сги­бания опорной ноги в коленном суставе около 136-138°, голень в это время расположена вертикально. Рука, закончив толчок, об­разует вместе с палкой прямую линию, кисть ее находится на уровне таза, немного сзади. Другая рука вынесена вперед, почти полностью выпрямлена, кисть не выше подбородка.

2-я фаза — скольжение с выпрямлением опорной ноги (рис. 2). Глав­ная задача — увеличить скорость скольжения. С этой целью очень важно при отталкивании палкой включить в работу более мощные мышцы туловища, обеспечить жесткую передачу усилий на сколь­зящую лыжу и подготовиться к подседанию на опорной ноге.

Вторая фаза скользящего шага Рис.2. Вторая фаза скользящего шага

Началом фазы является постановка палки на снег под углом вперед 70-80°. Рука чуть согнута в локтевом суставе, локоть слегка отве­ден в сторону. В скользящем шаге эта фаза — самая про­должительная; у квалифици­рованных лыжников, пере­двигающихся с высокой ско­ростью, она длится от 0,20 до 0,24 с. Место постановки условий скольжения: с улучшением скольжения — больше вперед, у крепления лыжи; с ухудшением условий — больше назад, ближе к каблуку ботинка.

Во время этой фазы происходит постепенное выпрямление опорной ноги. Лыжник усиливает нажим на палку, стремясь увеличить скорость скольжения. Под давлением руки палка не­много сгибается. У лыжников, развивающих высокую скорость передвижения благодаря эффективной работе палки при оттал­кивании, давление на лыжу уменьшается и скорость скольжения может увеличиться.

Выпрямление опорной ноги в этой фазе создает благоприятные условия для выполнения маха, который производится более вы­прямленной ногой.

Благодаря этому повышается линейная скорость при выносе стопы с лыжей, а подсед в следующих фазах выполняется быстрее и глубже. В некоторых случаях (при малой скорости, плохом скольжении и ошибках в 1-й фазе — лыжа слишком прижата к снегу), несмотря на отталкивание палкой, скольжение в этой фазе замедляется. Увеличение длительности 2-й фазы также уменьшает скорость. Оканчивается фаза в тот момент, когда опорная нога начнет сгибаться в коленном суставе (на протяжении всей фазы проходило ее выпрямление). За первые две фазы (свободное сколь­жение и скольжение с выпрямлением опорной ноги) лыжник про­ходит наибольшее расстояние.

3-я фаза — скольжение с подседанием (рис. 3). В этой фазе очень важно быстро остановить скользящую лыжу, ускорить выполнение подседания, обеспечить высокую скорость маховых движений ру­кой и ногой и ускорить перекат.

Третья фаза скользящего шагаРис. 3. Третья фаза скользящего шага

Начинается эта фаза с момента подседания (сгибания ноги в ко­ленном суставе). Характерна для начала фазы следующая поза: опорная нога почти выпрямлена, носок маховой ноги почти на уровне пятки опорной ноги; туловище, принимаю­щее участие в отталкивании палкой, наклоняется вперед на 5-7° больше по сравнению со 2-й фазой. Маховая рука выпрямлена, толчковая немного согнута, а кисти рук почти на одном уровне (поравнялись друг с другом). За время этой фазы происходит под-седание со сгибанием опорной ноги в коленном и тазобедренном суста­вах. Так как скорость моментально падает до нуля и лыжа останавливается, необходимо стремиться к сокращению времени на эту фазу, выполнять все действия быстрее. Продолжительность фазы ко­леблется от 0,06 до 0,09 с, у сильнейших лыжников — около 0,06 с. В этой фазе резко увеличивается скорость выноса маховой ноги, причем она выносится вперед не коленом, а как бы стопой.

Ошибкой будет выполнение маха коленом вперед, ногой, со­гнутой больше, чем требуется. Попытка вынести согнутую ногу как можно дальше вперед по воздуху приводит к слишком длин­ному выпаду, постановке лыжи на снег «ударом» и резкой ее за­грузке, что приводит к значительному увеличению трения при последующем скольжении. Маховый вынос ноги начинается с движения таза вперед, его расположение под стопой к началу 3-й фазы позволяет выполнить энергичный бросок тела вперед. При этом происходит заметный поворот таза вокруг вертикальной оси. Отставание таза недопустимо. Наклон туловища к концу фа­зы значительно увеличивается. Фаза скольжения с подседанием заканчивается остановкой ноги.

4-я фаза — выпад с подседанием (рис. 4). Главное — обеспечить максимальную скорость выпада и завершить подседание для эф­фективного окончания отталкивания ногой.

Четвертая фаза скользящего шагаРис. 4. Четвертая фаза скользящего шага

Фаза начинается с момента остановки лыжи. В этой фазе уже начинается активное отталкивание за счет энергичного разгибания в тазобедренном суставе, одновременно происходит подседание в коленном суставе. Подседание происходит не только в коленном, но и в голеностопном суставе — голень наклоняется вперед, а под­нимание стопы над лыжей задерживается (пятка поднята над лы­жей на 3-6 см). Происходит значительное растяжение и напряже­ние мышц толчковой ноги — это способствует более мощному, резкому отталкиванию.

Продолжительность фазы колеблется от 0,03 до 0,12 с, а у сильнейших лыжников она самая короткая — 0,03 с. Скорость в этой фазе может достигать макси­мума — до 13 м/с. В начале фазы на­клон туловища увеличивается еще на 1-3° и достигает максимальных пределов для всего скользящего шага, что способствует усилению давления на палку. Толчковая рука находится на уровне бедра, а махо­вая — впереди колена толчковой но­ги примерно на 30-50 см. Стопы ног находятся на одном уровне или стопа маховой ноги выводится впе­ред на 5-15 см.

Хотя остановка лыжи и разде­ляет 3-ю и 4-ю фазы, расчленение это весьма условно, подседание в той или иной фазе выполняется одним непрерывным движением, слитно. Сгибание опорной ноги в коленном суставе продолжается до окончания 4-й фазы. На это уходит от 0,09 до 0,21 с. У лыж­ников, передвигающихся с наи­более высокой скоростью, это время наиболее короткое — 0,09 с.

5-я фаза — отталкивание с выпрямлением толчковой ноги (рис. 5). Главная задача фазы — завершить отталкивание палкой и лыжей, обеспечить скорость движения маховой ноги к концу выпада и выполнить отталкивание на направление «на взлет».

Пятая фаза скользящего шагаРис. 5. Пятая фаза скользящего шага

В начале фазы сгибание толчковой ноги в коленном суставе наибольшее, бедро практически вертикально; маховая нога вы­двинута вперед и опережает толчковую на 35-50 см. Наклон ту­ловища уже немного уменьшается. Толчок палкой закончен, рука и палка — прямая линия, а маховая рука выпрямлена вперед-вниз под углом около 45°.

В этой фазе происходит отталкивание за счет энергичного вы­прямления ноги в коленном суставе, причем стопа оказывает дав­ление на лыжу точно вниз, прижимая ее к снегу. Быстрое выпрям­ление ноги в коленном суставе передает толчок по линии бедро -таз — туловище. Такое отталкивание вперед-вверх способствует движению туловища вначале вперед-вверх, а потом вперед-вниз. При правильно выполненном толчке давление на лыжу в 1-й и 2-й фазах уменьшено, трение также уменьшается, способствуя быст­рому скольжению. Продолжительность фазы колеблется от 0,06 до 0,12 с, у сильнейших лыжников — около нижней границы, а скорость движения — до 10,33 м/с. Фаза заканчивается в момент отрыва лыжи от снега. В этот момент скользящий шаг закончен и начинается скользящий шаг на другой лыже.

Следует отметить, что подседание и отталкивание лыжей пред­ставляют собой единое, неразрывно связанное действие, очень короткое по времени и пространству. У квалифицированных лыжников — в пределах всего 0,2 с, а опорная лыжа перемещается всего на 10-15 см.

В целом следует отметить, что все элементы в цикле хода сли­ваются в единое действие. Маховые движения рукой и ногой ор­ганически связаны с отталкиванием палкой и лыжей.

Продолжительность всех фаз у лыжников различной квалифи­кации довольно вариативна, но у сильнейших лыжников она ко­роче. Между фазами существует определенный временной ритм. Если взять продолжительность самой короткой, 4-й, фазы (выпад с подседанием) за единицу, то соотношение времени всех фаз бу­дет выглядеть следующим образом: 5-7-2-1-2. Длительность периодов скольжения и стояния лыжи относится как 4:1.

Длина скользящего шага суммируется из двух показателей -длины выпада и длины скольжения. Длина выпада (расстояние ме­жду стопами в момент отрыва толчковой лыжи от опоры) у силь­нейших лыжников, передвигающихся с высокой скоростью, рав­на 90-100 см, а длина скольжения — от 2,30 до 2,60 м. Уменьшение или увеличение времени отдельных фаз или длины выпада и сколь­жения приводит к снижению скорости передвижения на лыжах.

Все изложенные здесь фазы скользящего шага, движения рук и туловища в цикле хода взаимосвязаны и взаимообусловлены по времени и амплитуде и составляют единую структуру движения. Скорость скольжения в цикле хода в целом достигает 6,5 м/с, а длина скользящего шага — до 3,20-3,50 м. Общая продолжитель­ность цикла хода по времени — 0,50-0,55 с, темп движений — до 120 шагов/мин.

Коньковый ход

Коньковый ход, как подводящее упражнение к изучению пово­ротов переступанием или совершенствованию отталкивания в скользящем шаге (например, у школьников), известен очень давно и нашел применение в практике работы по лыжному спорту.

Различают следующие варианты передвижения коньковыми ходами: полуконьковый одновременный ход, коньковый ход без отталкивания руками (с махами и без махов руками), одновре­менный двухшажный коньковый ход, одновременный одношаж­ный коньковый ход, попеременный коньковый ход.

Действия лыжника при передвижении данными способами не­сколько напоминают движения конькобежца — отсюда и пошло название хода.

Отталкиваясь внутренним ребром одной из лыж назад-в сто­рону (скользящий упор), лыжник переносит вес тела на другую скользящую лыжу, и движения повторяются с другой ноги, оттал­кивание выполняется со скользящей лыжи. В отличие от класси­ческих ходов остановки лыжи в циклах хода нет. При передви­жении этим ходом активно работают и руки, отталкивание про­исходит одновременно или попеременно в согласовании с ритмом работы ног. Возможны варианты и без отталкивания руками (с махами рук и без них).

На ровных участках трассы толчок руками чаще всего выпол­няется одновременно, а на подъемах — в зависимости от крутизны (одновременно или попеременно). Полуконьковый ход (отталкива­ние многократно одной из ног, другая скользит прямолинейно) применяется чаще при прохождении поворота по пологой дуге (толчок выполняется наружной лыжей). На иллюстрациях пока­заны одновременный одношажный коньковый ход (рис. 6), по­переменный коньковый ход (рис. 7), одновременный двухшаж­ный коньковый ход (рис. 8).

Одновременный одношажный коньковый ходРис. 6. Одновременный одношажный коньковый ход

Попеременный коньковый ход со свободным скольжениемРис. 7. Попеременный коньковый ход со свободным скольжением

Одновременный двухшажный коньковый ходРис. 8. Одновременный двухшажный коньковый ход

Сначала школьники при передвижении по лыжне, проложен­ной по дуге, пробуют оттолкнуться внутренним ребром наружной (по отношению к дуге поворота) лыжи.

Первые упражнения выполняются без палок в ту или другую сторону. Постепенно угол отведения лыжи в сторону увеличива­ется. Лучше, если первые попытки будут выполняться под поло­гий уклон или на выкате после спуска со склона средней крутизны. Главное заключается в том, чтобы предварительно набрать ско­рость (со спуска) или выполнить движения в облегченных услови­ях (под пологий уклон). Основное внимание обращается на оттас­кивание ребром лыжи.

Затем переходят к изучению конькового хода в целом, оттал­киваясь поочередно правой и левой ногой. При первых попытках угол отведения носка лыжи не должен быть велик; учащиеся как бы поддерживают скорость, набранную при «разбеге». Главное при этих первых попытках — обратить внимание на координацию движений и отталкивание внутренним ребром лыжи.

Вначале обучение проходит без палок, что позволяет легче освоить координацию движений. Более успешно идет обучение, если площадка имеет очень пологий уклон (здесь легче поддер­живать скорость движения, даже если толчок еще не освоен должным образом). Необходимо обратить внимание на свое­временный перенос веса тела на скользящую лыжу. Затем угол отведения носка толчковой лыжи увеличивается. После освое­ния этого способа без палок школьники пробуют передвигать­ся с палками. Сначала с одновременными толчками палками (так школьникам легче освоить координацию движений), а за­тем с попеременными отталкиваниями. Можно варьировать за­дание — передвижение с одной палкой и с махом другой рукой и наоборот. При отталкивании следует обратить внимание так­же на небольшой наклон и разворот туловища в сторону дви­жения.

Для более успешного овладения коньковым ходом перед его изучением на снегу целесообразно проимитировать все движения без лыж. Имитация выполняется как шаговая, так и прыжковая. Шаги (прыжки) выполняются вперед — в сторону с низкой (стелю­щейся) траекторией движений. При этом следует обратить внима­ние на отталкивание всей стопой (боковой — внутренней частью), а не носком. Носок маховой ноги обязательно разворачивается чуть вперед — в сторону.

В отличие от конькобежцев лыжники выполняют движения в более высокой посадке (наклон туловища значительно меньше). Руки также выполняют имитацию отталкивания (а не размахива­ния в стороны).

Способы преодоления подъемов на лыжах

При передвижении на лыжах по пересеченной местности спорт­сменам-лыжникам, туристам и школьникам во время прогулок приходится преодолевать подъемы различной крутизны, длины и рельефа. Во время обучения и соревнований по лыжным гонкам используются в основном способы подъемов по лыжне, обеспечи­вающие высокую скорость передвижения (скользящим беговым и ступающим шагом). В очень редких случаях на коротких крутых участках трассы при слабой подготовке или неудачной смазке спортсмены вынужденно переходят на менее быстрые способы подъемов — «полуелочкой» и «елочкой». Туристы и школьники во время прогулок, при передвижении без лыжни, по-прежнему до­вольно часто пользуются подъемами «полуелочкой», «елочкой» и даже «лесенкой».

Выбор способа преодоления подъемов зависит не только от их крутизны; важную роль играют и другие факторы: сцепление лыж со снегом, физическая и техническая подготовленность лыжника, степень его утомления в данный момент и состояние лыжни. При благоприятном стечении обстоятельств квалифици­рованные лыжники преодолевают подъемы крутизной до 5° по­переменным двухшажным ходом, не снижая соревновательной скорости. В других менее благоприятных условиях даже на более пологих склонах приходится переходить на способы преодоления подъемов скользящим, беговым и ступающим шагом.

Во всех этих способах нет фазы свободного скольжения и фазы скольжения с выпрямлением ноги. При подъеме скользящим шагом фазы скольжения и стояния лыжи по времени примерно рав­ны. При преодолении подъемов любым способом большое значе­ние имеет активная работа рук, что уменьшает возможность про­скальзывания лыж при увеличении крутизны подъемов.

По сравнению с попеременным двухшажным ходом при подъе­ме скольжением (рис. 9) увеличивается наклон туловища, умень­шается длина шага, толчок рукой заканчивается одновременно «с отталкиванием ногой. Уменьшается амплитуда в работе рук и ног -они выносятся вперед энергичным маховым движением сразу после окончания толчков, «замах» почти отсутствует. Период работы (отталкивание) одной рукой наслаивается на толчок другой рукой, поэтому с увеличением крутизны подъема опора палками стано­вится непрерывной. С дальнейшим увеличением крутизны подъе­ма все эти изменения в технике по сравнению с попеременным двухшажным ходом еще более заметны.

Подъем скользящим шагомРис. 9. Подъем скользящим шагом

Все это диктуется необходимостью увеличить сцепление лыж со снегом и избежать их проскальзывания. Увеличивается и угол от­талкивания ногой, что требует более активной работы рук. Палка ставится на снег под углом около 65 — 75°. Отталкивание ногой ста­новится более продолжительным. Свободная нога выполняет махо­вое движение в период толчка другой ногой. При выносе ноги впе­ред недопустимо «выскальзывание» стопы, так как это вызывает стопорящее положение и затрудняет выполнение переката, что, в свою очередь, вызывает другие нарушения техники.

Подъем скользящим шагом изучается со школьниками вначале на пологих подъемах (до 3°) на хорошо подготовленной лыжне. Предварительно набрав скорость на ровном участке, школьники преодолевают отрезок подъема длиной 25-30 м. Постепенно с освоением техники преодоления подъема скользящим шагом кру­тизна склона увеличивается до 5-6°. Но спешить с дальнейшим увеличением крутизны подъемов не следует до тех пор, пока школьники прочно не освоят технику скользящего шага. Прежде­временный переход на более крутые склоны затрудняет у школь­ников освоение техники их преодоления. Большую роль при этом играет физическая подготовка, особенно уровень развития силы мышц плечевого пояса.

Подъем беговым шагом применяется на склонах средней крутизны, а при плохом скольжении — и на более пологих подъемах. Переход на этот способ преодоления подъема зависит и от других факторов. При этом наблюдается значительное сокращение вре­мени скольжения, что может привести к временному переходу на бег с фазой полета. В этом способе длина выпада в 3-4 раза больше длины скольжения. Маховые движения и подседания выполняются быстро, что позволяет поддерживать достаточно высокий темп движения. В целом способ похож на бег на полу­согнутых ногах при сохранении многих деталей подъема сколь­зящим шагом.

Подъем ступающим шагом применяется в условиях, когда скольжение невозможно или нецелесообразно (из-за большой за­траты сил). Это связано прежде всего с увеличением крутизны подъемов, но и условия сцепления лыж со снегом играют важную роль. Исключительно большое значение здесь имеют скорость выпада, энергичное отталкивание стопой и палкой. Обучение школьников этому способу подъема по координации особых за­труднений не вызывает, но преодоление самых крутых подъемов требует хорошей физической подготовки.

Подъем «полуелочкой» (рис. 10) применяется при преодолении склонов наискось и выполняется следующим образом.

Подъем «полуелочкой»Рис. 10. Подъем «полуелочкой»

Верхняя лыжа скользит прямо по на­правлению движения, а ниж­няя отводится носком в сто­рону и ставится на внутреннее ребро. Палки работают так же, как и при попеременном двухшажном ходе (с перекре­стной координацией), и выно­сятся вперед прямолинейно. Важно добиться у школьни­ков хорошей опоры на палки. Это позволит преодолеть подъемы даже средней крутиз­ны. Длина шагов при подъеме «полуелочкой» неодинакова: шаг лыжи, скользящей прямо, всегда длиннее, чем лыжи, отведенной носком в сторону. Этот способ может применять и при прямом подъеме.

Подъем «елочкой» (рис. 11) при­меняется на довольно крутых скло­нах (до 35°), когда школьники не в состоянии преодолеть подъем сту­пающим шагом.

Подъем «елочкой»Рис. 11. Подъем «елочкой»

Разведение носков и постановка лыж на внутреннее ребро значительно увеличивают сцепление их со снегом и предот­вращают скатывание. Название это­го способа происходит от следа на снегу, который оставляет лыжник, и напоминает ветви елочки. Лыжник, преодолевая подъем этим способом, также передвигается ступающим шагом с разведением носков лыж и постановкой их на ребро. Важное значение при этом способе подъема имеет опора на палки, которые ставятся сзади лыж. С увеличени­ем крутизны склона увеличиваются угол разведения лыж и наклон туловища вперед. При передвижении этим способом могут быть различные варианты работы рук: одновременно с лыжей выно­сится одноименная или противоположная (разноименная) палка.

Этот способ подъема ученики осваивают довольно быстро. После показа школьники пытаются сразу его выполнить, только не следует первоначальное обучение про­водить на глубоком снегу. Крутизна склона при этом не должна превышать 5-10°. При обучении могут встретиться следующие ошибки: недостаточное разведение носков и кантование лыж, слабая опора на палки, чрезмерный на­клон туловища вперед. Все они легко устраняются после нескольких повто­рений. Постепенно крутизна склона увеличивается до 20°; кроме того, мож­но предложить школьникам преодолеть подъем по более глубокому снегу.

Подъем «лесенкой» (рис. 12) применя­ется на очень крутых склонах и при глу­боком снежном покрове во время тури­стских походов на лыжах и прогулок.

Подъем «лесенкой»Рис. 12. Подъем «лесенкой»

Особых затруднений изучение этого способа у школьников не вы­зывает. После показа и объяснения ученики выполняют несколько приставных шагов внизу у подножия горы и сразу продолжают подъем по склону с хорошей опорой на палки. Поперечное распо­ложение лыж по склону и постановка их на ребра (канты), опора на . палки позволяют преодолевать подъемы большой крутизны (до 40°). Обычно ученики легко осваивают этот способ подъема. Затем следу­ет научить их подниматься по склону с продвижением вперед и назад. Ошибки, возникающие при изучении способа: недостаточное канто­вание лыж, их негоризонтальная постановка, плохая опора на палки.

Стойки спусков

Успешное овладение техникой спусков позволяет быстро и безопасно передвигаться по пересеченной местности во время прогулок, туристических походов и соревнований по лыжным гонкам. Максимальная скорость движения на склоне во многом зависит от стойки спуска. Большое влияние оказывают крутизна и длина склона, условия скольжения и качество инвентаря.

Наиболее часто применяется при спусках основная (средняя) стойка (рис. 13). Она наименее утомительна и позволяет выпол­нить при спуске любые другие приемы (торможения, повороты). При прямом спуске в основной стойке лыжи расставлены на 10-15 см одна от другой, ноги слегка согнуты в коленных суставах, туловище немного наклонено вперед, руки опущены и несколько выведены вперед, палки (обязательно кольцами назад) не касаются склона. Для увеличения устойчивости одну ногу выдвигают впе­ред на 10-20 см. Основная стойка обеспечивает наибольшую ус­тойчивость при спуске.

Спуск в основной стойкеРис. 13. Спуск в основной стойке

Низкая стойка (рис. 14) применяется на прямых, ровных и от­крытых склонах, когда требуется развить максимальную скорость спуска. В этом положении ко­лени сильно согнуты, туловище наклонено и подано вперед, ру­ки вытянуты также вперед, лок­ти опущены и прижаты. Лыж­ник в этой стойке принимает достаточно обтекаемое поло­жение и значительно снижает лобовое сопротивление. На вы­сокой скорости некоторые не­верные движения или положе­ния могут заметно мешать до­стижению максимальной скоро­сти для данных условий.

Спуск в низкой стойкеРис. 14. Спуск в низкой стойке

Так, даже отведение локтей в сторону при определенных условиях снижает скорость спуска до 5-10%. Однако длительное применение очень низкой стойки в лыжных гонках не всегда це­лесообразно. С одной стороны, это снижает устойчивость, так как ухудшаются возможности для амортизации неровностей склона, а также нет необходимого отдыха для мышц ног. Это weпозволит после спуска продолжать энергичную борьбу на трассе лыжных гонок.

Высокая стойка (рис. 15) применяется для временного уменьшения скорости спуска за счет увеличения сопротивления встречного потока воздуха. Для большего торможения следует еще выпрямиться и развести руки в стороны. Иногда эту стойку применяют для отдыха или лучшего просмотра незнакомого склона в начале спуска. Длительно спускаться в высокой стойке нецелесообразно: слишком ве­лика потеря скорости, да и пре­одоление неровностей склона тоже затруднено.

Спуск в высокой стойкеРис. 15. Спуск в высокой стойке

Стойка отдыха (рис. 16) при­меняется на достаточно длинном и ровном склоне. Она позволяет дать некоторый отдых мышцам ног и спины. С этой целью лыж­ник несколько выпрямляет ноги, наклоняется вперед и опирается предплечьями на бедра. Это обеспечивает меньшее сопротив­ление воздуха, чем в основной стойке, а условия для отдыха и восстановления дыхания лучше; однако устойчивость в случае наезда на неровности несколько хуже.

Спуск в стойке отдыхаРис. 16. Спуск в стойке отдыха

Обучение всем видам стоек начинается на ровном месте. За­тем после показа учитель выполняет спуск по ровному некрутому (до 4-5°) склону небольшой длины. Снежный покров должен быть хорошо укатан, но не леденист. Постепенно крутизна склона увеличивается (до 10°), но значительно удлинять склон не следует. Только после того как ученики уверенно будут спускаться с таких склонов, можно переходить к более крутым и длинным. Главная задача — научить уверенному спуску на высокой скорости. Посте­пенность усложнения заданий позволит освоить стойки спусков, избежать падений и травм и уверенно преодолеть чувство страха перед скоростью и крутизной спусков.

Способы торможений

Торможение при спусках — это вынужденная мера для сниже­ния скорости. Обычно спортсмены-лыжники проходят трассу без торможений. К торможениям приходится прибегать в случае по­явления неожиданного препятствия, падения впереди идущего участника, помехи зрителей, из-за плохой подготовки трассы или при недостаточном уровне подготовленности спортсмена.

Торможение «плугом» (рис. 17) применяется на спусках раз­личной крутизны, в туристских походах и на прогулках. Это наиболее действенный способ, который позволяет значительно снизить скорость на склоне или даже остановиться, но в лыжных гонках применяется редко — сильнейшие лыжники практически его не используют.

Торможение плугомРис. 17. Торможение плугом

Торможение «плугом» выполняется следующим образом. При спуске в основной стойке лыжник пружинисто распрямляет ноги в коленях и, слегка «подкинув» тело вверх (облегчив давление на пятки лыж), сильным нажимом, скользящим движением разводит лыжи пятками в сторону. Лыжи становятся на внутренние ребра (канты лыж), а носки их остаются вместе; коленки сводятся вместе, вес тела распределен равномерно на обе лыжи, а туловище слегка отклоняется назад, и руки принимают положение, как при спуске в основной стойке. Увеличение угла разведения лыж и постановка их больше на ребра значительно усиливают торможение.

Обучение торможению проводится по общепринятой схеме (рассказ — показ — объяснение), затем ученики выполняют имитацию движений в этом способе тор­можения. Вначале на ровном месте школьники после показа и рассказа несколько раз принимают рабочую позу (положение «плуга») и выпол­няют пружинистые полуприседания. Учитель проверяет правильность принятого положения. Затем на склоне средней крутизны школьни­ки поочередно выполняют тормо­жение, принимая позу сразу после начала движения на вершине горы, и сохраняют это положение до кон­ца спуска или до остановки.

Овладев равномерным торможе­нием, можно перейти к регулирова­нию силы торможения путем разве­дения или сведения пяток лыж. Далее совершенствуют торможение на горе, размеченной ориенти­рами, которые обозначают часть склона, проходимого без тор­можения, место его начала, окончания или полной остановки. Изменяя эти расстояния, можно усложнить или облегчить задание в зависимости от подготовленности учащихся.

Затем школьники выполняют торможение уже по команде пре­подавателя.

Постепенно можно перейти к совершенствованию торможений на более крутых склонах и на спусках с меняющимся рельефом. У школьников при изучении этого способа торможения наиболее часто встречаются следующие ошибки: перекрещивание носков лыж; ведение лыж плоско, не на ребрах; неравномерное давление на обе лыжи, что приводит к изменению направления движения; недостаточное разведение пяток лыж; мало согнуты и не сведены колени и др.

Для исправления ошибок вновь несколько раз принять положе­ние «плуга» на ровном месте. Далее торможение «плугом» повто­ряется и совершенствуется на склонах разной крутизны, с меняю­щимся рельефом и различной глубиной снежного покрова. Следу­ет обратить внимание на жесткие удержания лыж в положении «плуга», особенно носков, с тем, чтобы избежать наезда их друг на друга.

Торможение упором (рис. 18) чаще применяется при спуске на­искось. Лыжник переносит вес тела на верхнюю (скользящую прямо) лыжу, а нижнюю ставит в положение упора: пятка в сто­рону, носки удерживаются вместе, лыжа закантована на внутрен­нее ребро. Увеличение угла отведения и кантования лыжи усили­вает торможение. Масса тела на протяжении всего торможения остается на лыже, скользящей прямо (верхней), хотя частичный перенос массы тела на лыжу, находящуюся в упоре, при­ведет к изменению направ­ления движения, т.е. к пово­роту упором. Иногда этот способ называют торможе­нием «полуплугом».

Торможение упоромРис. 18. Торможение упором

Ученики, хорошо освоив­шие торможение «плугом», обычно легко овладевают тор­можением упором. При изу­чении этого способа необхо­димо предварительно про-имитировать движения стоя на  месте,  приняв  несколько раз описанные положения. Методы обучения и ошибки, встречаю­щиеся при торможении упором, аналогичны ошибкам, встречаю­щимся при торможении «плугом». В дальнейшем школьники долж­ны овладеть торможением на склонах в обе стороны (с разных ног). Торможение боковым соскальзыванием (разворотом лыж) при­меняется, когда спорсмену необходимо остановиться и спуститься дальше по склону, добиваясь бокового скольжения за счет рас­кантовки лыж.

Торможение выполняется следующим образом. При спуске на­искось лыжник слегка приседает, затем довольно резким толчком вперед выпрямляется, снимая нагрузку с лыж, ставит их более плоско и боковым движением голеностопных суставов выводит пятки лыж в сторону. Помогают этому встречное вращательное движение туловища и плеч, а также дополнительная опора на палку. После выведения задников лыж в сторону величина тормо­зящего усилия зависит от угла кантования лыж: для резкого тор­можения или даже полной остановки необходимо поставить лыжи поперек склона и круто на ребро. Для изучения торможения бо­ковым соскальзыванием используются подводящие упражнения, применяемые для поворота на параллельных лыжах из упора. При обучении девушек этому способу торможения необходимо избегать очень крутых склонов.

При движении по склону на большой скорости при неожиданно появившихся препятствиях возникает порой необходимость резко затормозить или даже остановиться. Если расстояние до препят­ствия слишком мало, единственный способ предотвратить столк­новение — преднамеренное падение. Управляемое падение умень­шит возможность получения травм и позволит быстро подняться и продолжить движение. Перед падением необходимо присесть, а затем падать (мягко «завалившись») назад в сторону — на бедро и на бок. Одновременно лыжи следует развернуть поперек склона. Руки с палками лучше разбросать вверх по склону. Из этого по­ложения, садясь, а затем опираясь на палки, легко встать и, раз­вернув лыжи, вниз по склону продолжить движение.

В том случае, если при падении лыжи оказались перекрещены, не­обходимо, перевернувшись на спину, поднять ноги вверх и привести лыжи в нормальное положение. Затем вновь перевернуться на бок (лыжи поперек склона) и встать. В исключительных случаях, когда торможение лыжами невозможно (в туристическом походе, на про­гулке — при глубоком снежном покрове), а падение нецелесообразно, лыжники могут применить торможение палками (одной сбоку, двумя сбоку, двумя между лыж). Эти способы помогут несколько снизить скорость в случае возникновения непредвиденных обстоятельств. В лыжных гонках такие способы торможения не применяются.

Повороты в движении

Повороты при спусках со склонов применяются для изменения направления движения. Существует несколько способов поворотов: в зависимости от задач, стоящих перед лыжником, — в гонках, ту­ризме или на прогулках; условий движения — скорости скольжения, крутизны и рельефа склона, состояния снега, инвентаря и дуги по­ворота; особенностей способа выполнения поворота и др.

Поворот переступанием — один из самых распространенных в лыжных гонках. Он применяется как на склоне, так и на ровном участке после выката. Школьники, освоившие подготовительные упражнения на склоне, успешно овладевают способами поворо­тов. Существует два вида поворотов — переступанием с внутрен­ней и с наружной лыжи.

Поворот переступанием с внутренней лыжи (рис. 19) наиболее распространен. Он применяется при передвижении на лыжах по пересеченной местности. Этот поворот позволяет изменить на­правление движения, не только не теряя скорости, но в некоторых случаях даже увеличивая ее за счет отталкивания наружной лыжей. Он выполняется следующим образом: спускаясь по склону в ос­новной стойке, лыжник переносит все тело на наружную лыжу, а внутреннюю, разгруженную от веса тела, отводит носком в сторону и, перенося на нее вес тела, энергично отталкивается наружной лы­жей, предварительно закантовывая ее на внутреннее ребро. Затем наружная лыжа быстрым движением приставляется к внутренней. Для увеличения угла поворота необходимы подобные переступа-ния выполнить несколько раз. Помимо толчка ногой для увеличе­ния скорости применяют одновременное отталкивание палками. При увеличении скорости спуска угол отведения лыжи уменьша­ется, а частота переступания увеличивается.

Поворот переступаниемРис. 19. Поворот переступанием

Обучение повороту переступанием с внутренней лыжи следует начинать на выкате на ровной площадке после спуска. Предвари­тельно можно выполнить еще одно подготовительное упражнение -односторонний коньковый ход сначала в одну, затем в другую сто­рону (несколько раз отталкиваясь одной лыжей). Это упражнение способствует овладению отталкиванием при выполнении поворота в целом. При изучении этого поворота у школьников наблюда­ются следующие ошибки: недостаточный перенос тела на на­ружную лыжу и несвоевременный перенос его на внутреннюю, слабый толчок ногой, недостаточный наклон туловища в сторо­ну поворота.

Для исправления указанных ошибок целесообразно повто­рить подготовительные упражнения на склоне и коньковый ход. Поворот переступанием может быть выполнен и на ровном участке после спуска или даже при движении по совсем ровному месту. В этом случае он обычно выполняется с одновременным отталкиванием палками, что еще больше увеличивает скорость движения лыжника.

Другая разновидность — поворот переступанием с наружной лыжи применяется значительно реже и чаще всего при спуске с невысокой скоростью. При этом повороте тяжесть тела переносится на внутрен­нюю лыжу, а наружная отставляется пяткой в сторону и, перенося на нее вес тела, лыжник приставляет внутреннюю палку к наружной. Затем все движения повторяются. Оба поворота обязательно следу­ет изучать в обе стороны, постепенно крутизна склона и скорость спуска увеличиваются, а радиус поворота уменьшается. Затем не­обходимо добиваться уверенного овладения поворотом из прямо­го спуска в спуск наискось и наоборот, а также из спуска наискось в одну сторону в спуск наискось в другую.

Поворот упором (рис. 20) выполняется на склонах сред­ней крутизны  при  неглубо­ком снежном покрове и до­статочно высокой скорости, когда поворот переступани­ем уже неприменим. Для вы­полнения  поворота необхо­димо   предварительно   пере­нести массу тела на одну из лыж (внутреннюю по отно­шению к повороту); другую, свободную от массы тела, ста­вят в положение упора: пятка лыжи   отведена   в   сторону, носок выводится чуть вперед и лыжа кантуется на внут­реннее ребро. Для выполне­ния поворота массу тела не­обходимо перенести на лыжу, находящуюся в упоре. Кру­тизна поворота зависит от угла отведения пятки лыжи, угла кантования лыжи, состо­яния снежного покрова и ве­личины переноса массы тела. Школьники обычно легко осваивают этот способ пово­рота.

Поворот упором Рис. 20. Поворот упором

Вначале    положение упора имитируется на ровном месте, учащиеся выполняют и пере­нос массы тела. Упражнение повторяется несколько раз. Затем они пробуют выполнить поворот на хорошо подготовленном склоне. Поворот необходимо обязательно изучать и в ту и в другую сто­рону. У школьников при выполнении этого поворота встречаются следующие ошибки: малы углы отведения пятки лыжи и кантова­ния, мало переносится масса тела на наружную лыжу, недостаточно выдвигается вперед носок лыжи. Школьники, освоившие тормо­жение упором, обычно легко овладевают данным поворотом.

Поворот «плугом» (рис. 21) применяется на склонах средней крутизны с мягким неглубоким снежным покровом на небольшой скорости, и, если есть необходимость, в процессе поворота можно погасить лишнюю скорость. Для начала поворота лыжник при­нимает положение «плуга»; затем, поставив внешнюю лыжу на внутреннее ребро и немного выводя ее вперед, переносит на нее массу тела (для поворота влево загружается правая лыжа и наобо­рот). Лыжник движется по дуге поворота, пока сохраняется при­нятое положение. В зависимости от скорости спуска и величины препятствий изменяется и скорость движения лыжника при изме­нении глубины стойки. Загружать лыжу необходимо медленным и плавным движением, отводя туловище в сторону, противополож­ную повороту, и слегка закручивая его в сторону поворота. Большее отведение пятки лыжи в сторону, постановка лыжи круче на ребро и увеличение загрузки весом вызывают уменьшение ра­диуса поворота.

Поворот плугом Рис. 21. Поворот плугом

Ученики осваивают этот способ поворота довольно быстро, если хорошо изучили торможение «плугом», которое является ос­новой поворота. Не следует забывать, что в отличие от торможе­ния во время поворота внутренняя лыжа идет по поверхности сне­га всей плоскостью.

Обучение школьников повороту «плугом» осуществляется в определенной последовательности. Вначале повторяется тормо­жение «плугом». Для этого на склоне средней крутизны учащиеся в движении несколько раз принимают положение «плуга», соеди­няя затем лыжи и переходя в основную стойку. Вслед за этим вы­полняется и другое упражнение — торможение «плугом» с измене­нием ширины разведения лыж. Нелишне здесь будет напомнить школьникам о том, что перед разведением лыж пятками в сторону приемом «разгибание — сгибание» ног следует уменьшить давле­ние лыж на снег. Это облегчит постановку лыж в положение «плуга». Затем после показа и рассказа учителя школьники, стоя на ровном месте, принимают положение «плуга» и имитируют перенос тела с лыжи на лыжу.

Выполнив это упражнение, ученики продолжают изучение по­ворота на склоне: при спуске выполняют несколько раз перенос веса тела с лыжи на лыжу (на склоне средней крутизны). После этого пробуют выполнить поворот из положения кратковремен­ного торможения «плугом», перенеся вес тела на одну из лыж (другая лыжа слегка раскантовывается). Затем полностью пово­рот выполняется на склоне средней крутизны, но с небольшого разгона (6-8 м) вначале в одну, а потом и в другую сторону.

Освоив после нескольких попыток однократный поворот в обе стороны, следует перейти к выполнению сопряженных поворотов. Для этого после выполнения поворота в одну сторону необходимо плавно перенести вес тела на другую лыжу, затем обратно, и так несколько раз. Для совершенствования техники целесообразно вы­полнять повороты, объезжая расставленные на склоне флажки.

При обучении повороту «плугом» у школьников часто встре­чаются следующие ошибки: при разведении пяток лыж в положе­ние «плуга» разводятся и носки, широкое положение носков в этом случае затрудняет выполнение поворота; наружная лыжа мало закантована на внутреннее ребро, наблюдается значитель­ное боковое проскальзывание; колени разведены, что затрудняет удержание лыж в положении «плуга» и кантование лыж; значи

тельный наклон туловища при выпрямленных ногах, это неустой­чивое положение может привести к потере равновесия; недоста­точный перенос веса тела на наружную лыжу затрудняет выпол­нение поворота, приводит к торможению.

Поворот «плугом» широко применяется в туристских походах, на прогулках и при движении с грузом. В лыжных гонках применяется крайне редко, так как значительно снижает скорость движения.

Поворот из упора является одним из самых распространенных -он широко применяется в лыжных гонках, туристских походах и на прогулках. Его используют и горнолыжники в прохождении трасс, но там его исполнение имеет свою специфику. По сравне­нию с рулящими поворотами (упором и «плугом») поворот из упора выполняется на высокой скорости и почти ее не снижает. Он может быть выполнен на склонах практически любой крутиз­ны при наличии достаточного разгона для набора скорости.

Поворот из упораРис. 22. Поворот из упора

Поворот выполняется следующим образом (рис. 22). Набрав скорость в основной стойке, лыжник слегка приседает и перено­сит вес тела на внутреннюю (по отношению к повороту) лыжу, одновременно выполняет предварительное закручивание (замах) туловища, выводя вперед внутреннее плечо. Наружную лыжу, ос­вобожденную от массы тела, низким скользящим движением (или даже по воздуху) отводит пяткой в сторону и ставит в кратковре­менное положение упора. Затем, слегка выпрямляясь, быстрым упругим движением, оттолкнувшись лишь ребром внутренней лыжи, переносит массу тела на наружную лыжу, одновременно выводя таз вперед — внутрь поворота.

Перенос таза должен быть выполнен быстро броском на на­ружную лыжу. Внутренняя лыжа немедленно приставляется (под­бивающим движением) к наружной и чуть выдвигается вперед. Одновременно с броском тела наружная лыжа кантуется на внут­реннее ребро. Этими движениями обеспечивается вход в поворот. Далее, при движении по дуге лыжник слегка сгибает колени, про­должает сохранять вес тела большей частью на наружной лыже. При повороте лыжи удерживаются параллельно друг к другу.

Скользя по дуге поворота, лыжник принимает характерное по­ложение: внутреннее бедро и таз несколько перемещаются к цен­тру поворота, а внутреннее плечо разворачивается наружу. Для того чтобы закончить поворот, необходимо равномерно распре­делить массу тела на обе лыжи при движении прямо вниз по скло­ну и принять основную стойку. Если поворот заканчивается в на­правлении спуска наискось, то лыжи полностью не раскантовы-ваются. Характерным для этого поворота является выполнение движений (сгибание — разгибание — сгибание) ногами для облег­чения давления лыжи на снег, что способствует входу в поворот. Кроме этого, очень важно все движения выполнить быстро и слитно, особенно перенос массы тела и приведение внутренней лыжи к наружной; продолжительность упора очень мала.

Первоначальное обучение повороту лучше проводить на хоро­шо укатанных, но не жестких, леденистых склонах средней крутиз­ны при спуске наискось. Но предварительно целесообразно выпол­нить подготовительные упражнения на месте и в движении. На ровном месте школьники имитируют перенос массы тела, выведе­ние наружной лыжи в положение упора с быстрым приведением к ней внутренней. Затем упражнения выполняются в движении при спуске наискось: нижнюю лыжу отставляют в положение упора, но более плоско и, перенося на нее массу тела, моментально пристав­ляют верхнюю, стремясь добиться бокового соскальзывания.

Очень важно овладеть дозированным боковым соскальзыва­нием в движении. Другие упражнения также способствуют овла­дению: при спуске наискось лыжи ставятся на ближайшие к склону канты, вес тела предварительно переносится на верхнюю лыжу, а затем резким броском — на нижнюю; при этом обе лыжи

ставятся более плоско, заставляя тем самым скользить их боком по склону вниз. Следующее упражнение закрепляет навык боко­вого соскальзывания: при спуске наискось чередуют скольжение прямо с непродолжительным боковым соскальзыванием. Вы­полнению данных упражнений помогают вращательные движе­ния туловища и плеч.

Все упражнения повторяются в обе стороны, а затем после их освоения переходят к изучению поворота в целом. Поворот лег­че осваивается при спуске наискось по выпуклому склону горы. Для закрепления поворота ученики проходят размеченную трассу с 3-4 сопряженными поворотами.

При обучении этому способу поворота у школьников встреча­ются следующие ошибки: замедленный или слишком поздний пе­ренос тела на наружную лыжу, загрузка внутренней лыжи при скольжении по дуге, непараллельное ведение лыж при скольжении по повороту, слабое вращательное движение туловища и плеч. Для исправления перечисленных ошибок целесообразно повто­рить подводящие упражнения, обращая особое внимание на бы­стрый перенос веса тела на наружную лыжу, с одновременным поворотом туловища.

В процессе совершенствования поворота из упора ученики ос­ваивают его разновидность — поворот с опорой на палку. Сущест­венных отличий от первого варианта техника этого поворота не имеет, лишь в момент выведения наружной лыжи вперед в упор выставляется внутренняя палка. Дополнительная опора усиливает вращательный момент и облегчает вход в поворот; дальнейшее движение по дуге проходит так же, как и без опоры на палку. Опора на палку по времени должна быть очень короткой. При обучении этому варианту поворота у школьников могут наблю­даться следующие ошибки: лыжная палка для упора ставится слишком поздно или около крепления под прямым либо даже острым углом к направлению движения; масса тела переносится на наружную лыжу скачком (вверх-вниз), а не энергичным скользящим броском — палка для упора ставится не вперед, а больше в сторону. Обучение этому варианту поворота из упора не имеет каких-либо серьезных отличий от основного.

Поворот на параллельных лыжах является одним из самых быстрых и поэтому часто применяется в лыжных гонках и гор­нолыжном спорте. Если лыжник проходит вираж на хорошо подготовленной лыжне, то он выполняет поворот на параллель­ных лыжах без особых усилий. Лыжня сама «ведет» спортсмена по повороту; важно только увеличить наклон тела внутрь пово­рота с тем, чтобы противостоять возникающей при этом цент­робежной силе. Иначе лыжник может вылететь с лыжни и виража под действием центро­бежных сил в сторону, про­тивоположную повороту.

Поворот на параллельных лыжахРис. 23. Поворот на параллельных лыжах

Поворот на параллельных лыжах (рис. 23) выполняется на склоне или просеке без лыжни (на укатанном снегу) следующим образом. Спуска­ясь в основной стойке, лыжник при разгоне несколько сгиба­ет ноги и вслед за этим сразу выпрямляется с последующей «блокировкой» в коленных, голеностопных и тазобедрен­ных суставах в момент оста­новки после выпрямления. В данный момент значитель­но уменьшается давление лыж на снег («облегчение») и лыж­ник входит в поворот, вытал­кивая лыжи пятками в сторо» ну; этому помогает активное вращение туловища навстречу движению пяток (контрвра­щение). Далее, войдя в пово­рот, лыжник при движении по дуге сразу ставит лыжи на внутренние ребра, а масса тела больше переносится на наружную лыжу, внутренняя лыжа выдвинута несколько вперед.

Перед тем как перейти к изучению поворота на параллельных лыжах, необходимо освоить элементы облегчения давления лыж на снег за счет сгибания-разгибания ног. После этого следует выпол­нить имитацию входа в поворот на месте. Последующие упражне­ния выполняются на склоне при движении наискось. Необходимо овладеть боковым соскальзыванием; для этого выполняются уп­ражнения, которые применялись с той же целью при изучении по­ворота из упора. Освоение поворота в целом и дальнейшее совер­шенствование техники проходят в облегченных условиях (на месте перегиба склона — увеличения его крутизны).

В дальнейшем техника поворота совершенствуется из спуска наискось и на усложненном рельефе склона. Склон, на котором проходит изучение поворота, должен быть хорошо подготовлен: укатан, но не леденист. Повороты на параллельных лыжах и его

варианты в горнолыжном спорте несколько отличаются от вы­полнения таковых в лыжных гонках. Это связано прежде всего с отличием инвентаря (лыж и креплений), а также задачами, стоя­щими перед слаломистами при прохождении трасс.

Поворот «ножницами» выполняется на высокой скорости. Из основной стойки лыжник переносит вес тела на наружную лы­жу, а внутреннюю немного выдвигает вперед и кантует на внешнее ребро, одновременно наклоняя туловище внутрь поворота. Наруж­ная лыжа скользит по снегу всей плоскостью. Вес тела переносится на внутреннюю лыжу, и лыжник входит в поворот. В таком поло­жении спортсмен движется по дуге на высокой скорости.

Для выхода из поворота и дальнейшего движения по прямой лыжник подтягивает внешнюю лыжу к внутренней. Общая схема обучения повороту «ножницами» мало чем отличается от других (объяснение, показ, имитация движений на местах). Затем выпол­няется поворот в целом на хорошо укатанном склоне, но с мягким верхним слоем. Главное при выполнении данного поворота — же­сткое удержание внутренней лыжи на внешнем ребре за счет отве­дения колена в сторону и перенос на нее веса тела.

Новички и малоквалифицированные лыжники поворот «ножни­цами», как правило, не применяют ввиду его сложности. Сильней­шие спортсмены в последние годы применяют его все реже и реже.